在控糖这件事上，很多人一听说“吃粗粮有助于降血糖”，立刻就把家里大米白面换成了各种五谷杂粮。尤其是中老年人，早餐来碗杂粮粥，午饭蒸点玉米窝头，晚上再来点燕麦粥，觉得这样吃就离糖尿病远了。

但这个看似健康的习惯，其实并不是所有人都适合。

粗粮并不是万能钥匙，不同种类的粗粮对血糖的影响差异很大。尤其是对于糖尿病人和血糖偏高的人群来说，有些粗粮不但帮不上忙，反而可能让血糖“偷偷爬升”。

粗粮≠低血糖，关键在“升糖指数”

粗粮之所以被大家认为健康，是因为它们富含膳食纤维、维生素和微量元素。相比精细碳水，比如白米白面，粗粮的确更“耐嚼”、更“抗饿”，消化得慢一点。

但临床上判断一种食物对血糖影响的指标，叫“升糖指数”。升糖指数越高，吃完后血糖升得越快。有些粗粮虽然“看起来粗”，但GI却不低，比如玉米、糯玉米、部分加工过的杂粮制品，升糖速度并不比白米饭慢多少。

不能看到是粗粮就盲目放心吃。

哪些粗粮不建议糖友多吃？

医生不止一次提醒，一些被误以为“控糖利器”的粗粮，其实对血糖控制不太友好，甚至可能“好心办坏事”。

第一种是糯玉米。

它口感软糯香甜，很多老年人喜欢煮来当早餐吃。但糯玉米的支链淀粉含量高，消化吸收快，升糖速度快。有研究显示，糯玉米的升糖指数接近70，属于中高GI食物，并不适合血糖控制人群频繁食用。

第二种是玉米面窝头。虽然它是传统粗粮主食，但经过加工后，膳食纤维含量明显降低。很多超市卖的玉米面窝头，里面甚至还掺了不少白面。这种“伪粗粮”吃了容易让人误判血糖反应，结果血糖升得比预计还快。

第三种是红薯干、地瓜干。它们属于高糖高碳水的“天然零食”，有的人一边看电视一边吃个没完。虽然是天然食材，但脱水后糖分浓缩，血糖上升得非常快。尤其是餐后吃，更是“雪上加霜”。

第四种是糙米粥。很多人把糙米熬成粥，觉得比白米粥健康。但熬粥的过程中，糙米的结构被破坏，变得更容易消化，升糖指数也随之升高。尤其是煮得很烂的那种，和白米粥差不了太多。

第五种是杂粮即食粉。比如即冲即食的燕麦粉、杂粮粉，虽然包装上写着“富含膳食纤维”，但其实经过高温膨化处理，很多营养已经流失。这种粉末状的粗粮升糖速度非常快，用热水一冲，吸收效率几乎接近葡萄糖。

粗粮吃得对才有益，吃错了反而累了胰岛素。

血糖管理，别只盯着“吃什么”

很多糖友在控糖路上容易陷入一个误区：只关注吃什么，却忽视了吃多少、怎么吃、什么时候吃。

先说吃多少。哪怕是低GI的粗粮，也要讲“量”。比如全麦面包、荞麦米，这些食物虽然升糖慢，但如果一次吃太多，血糖照样会上去。控糖不等于能敞开肚子吃粗粮。

再说吃法。有研究指出，同样是燕麦，整粒煮比切片煮升糖慢；冷吃比热吃升糖慢。这跟食物在肠道里的消化速度直接相关。所以煮饭时可以试着搭配豆类和蔬菜，延缓碳水的吸收。

还有一个容易被忽略的点是咀嚼。粗粮因为纤维多，原本就需要多嚼几口。但现在很多人牙口不好，吃饭又快，粗粮一到嘴里就狼吞虎咽。这样一来，粗粮的“粗”作用还没发挥，就被咽下去了。

吃得慢、嚼得细，其实也是降糖的一种方式。

粗粮控糖，是一门“组合拳”

在临床上，医生更推荐把粗粮当作控糖饮食的一部分，而不是唯一主角。一顿饭里有粗粮、有蔬菜、有蛋白质，这样的搭配更稳定血糖。

比如早餐可以吃点燕麦片，但建议搭配鸡蛋或无糖豆浆；午餐吃荞麦饭时，配点绿叶菜和鱼肉；晚餐可以适量摄入红豆、绿豆和全麦面包，但别忘了控制总热量。

每一种粗粮都有它的适合人群和用法，没有一种是“百搭”的。

尤其对于使用降糖药物或注射胰岛素的糖尿病患者，饮食结构的调整还要配合药物作用。比如吃完高碳水粗粮后，血糖可能短时间快速升高，与药效峰值错开，导致控糖不理想。

饮食调整必须考虑到用药时间、生活习惯、活动量等因素。

控糖不是“吃得少”，而是“吃得对”

很多中老年人误以为把饭吃得越少，血糖控制得越好。其实不然。餐后低血糖的发生率并不低，尤其是吃得太少或吃得太单一时，容易在餐后2小时出现头晕、心慌，影响身体代谢。

真正科学的饮食，是保证营养均衡、血糖平稳。粗粮能帮助延缓葡萄糖吸收但不能替代其他营养。合理控制碳水摄入比例，远比单靠粗粮有效得多。

有些糖友一开始吃粗粮觉得血糖降了，过几天一测又上来了，往往就是饮食结构没调整好。

给家里长辈几点实用提醒

如果家里老人是糖尿病或血糖偏高，吃粗粮前，先看看日常血糖波动。如果饭后血糖经常超过10mmol/L，需要重新评估饮食结构。

建议选择升糖指数低的粗粮，比如荞麦、燕麦、全麦、糙米（整粒蒸煮）、绿豆等，而且尽量整粒煮，少用即食粉。

每餐粗粮的比例控制在总主食的1/3-1/2之间，不建议全部用粗粮替代。有时候适当搭配一点白米白面，反而更利于控糖。

别指望一种食物“包打天下”，饮食、运动、情绪管理、药物配合，才是控糖的“四驾马车”。

写在最后

粗粮是好东西，但不是万能药。吃得对，是保健；吃错了，可能是负担。尤其是糖尿病人和中老年人，在选择粗粮时要更谨慎，别被“天然”“粗纤维”这些标签迷了眼。

饮食控糖是一门科学，也是一种生活智慧。

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社,2022.

2. 中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）.中华糖尿病杂志,2021,13(4)：313-430.

3. 国家卫生健康委员会.食品升糖指数测定方法（WS/T651—2019）.2019.